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脚の筋肉の鍛え方２

脚の筋肉の鍛え方 1（スクワット編）の続きだ。
今回はフロントランジ！
家トレもＯＫなトレーニングだぞ。

スクワットとの違いだがスクワットは下半身を
中心に鍛える種目だが運動量は半端なく、
全身運動であるのに対し、フロントランジは
腰への負担が少なく、脚を追い込みやすい
種目なんだ。

フロントランジで鍛えれる筋肉

大臀筋
ハムストリングス
大腿四頭筋

フロントランジ


	○脚は肩幅程度に開く　（骨盤と同じ横幅がベストだがバランス　の問題もあるので肩幅くらいが良い） ○後頭部で腕を組む ○トレーニング中は常に前方を見る　（背筋を曲げないために）	○息を吸いながらまっすぐ前方に片足を出す　（つま先が外側や内側を向かないように！） ○ひざとつま先は同じ方向になるようにする ○上半身が大きく前傾しないよう注意 ○つま先よりひざが出ないようにする ○立ち上がったときヒザが伸びきらないよう　にする（ひざが伸びきると効果半減！）

しゃがんだ時の反動を利用して立ち上がっちゃダメだぞ。
フロントランジのコツは足を前方に出した時、重心を常に前に出した足にかけ続けることだ。
立ち上がるとき、後ろ足に重心を移動して負荷を小さくしちゃうと効果は半減だぞ

フロントランジは踏み出す歩幅の広さで刺激を加える筋肉の部位が変わってくる。
狭い歩幅だと大腿四頭筋への負荷が大きくなり、広い歩幅だとハムストリングスや大臀筋への
負荷が大きくなるんだ。

今回は後頭部で腕を組むバージョンを解説したが
バーベルを肩に乗せてトレーニングするバーベルフロントランジや
ダンベルを両手に持って行うダンベルフロントランジもあるから自分の筋力に合わせて
いろいろ試して欲しい。初心者は負荷無しでも十分にきっついぞ～！

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