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家トレ種目一覧

いざ筋トレを始めようと思っても家の近くにフィットネスジムがなかったり
毎月お金を払ってまでジム通いしたくないし、そもそも通うのがめんどくさいし・・・
そんな人は家トレ（自宅でやるウエイトトレーニング）で肉体改造しちゃおう。

フィットネスジムにあるマシンや専用の器具がなくても自分の体重を負荷にして
体を鍛えることはできる。でも自重で実際やってみると負荷調整が難しくて思うように
筋肉を鍛えることができないことに気付くはず。だから家で筋トレするにしても
ダンベルだけは買い揃えた方がいいよ。ウエイト交換式（プレートの取り換えが
可能なもの）のものがオススメで20ｋｇ×2本あれば、ある程度の
筋トレまでカバーできるよ。

家でできる大胸筋の筋トレ
	プッシュアップ（腕立て伏せ）

家でできる足の筋トレ
	ヒンズー・スクワット	ナロースタンス・スクワット（シャフトなし）
	ワイドスタンス・スクワット（シャフトなし）	シッシー・スクワット
	ブルガリアン・スクワット	シングルレッグ・スクワット
	サイド・ランジ（バーベルなし）	フロント・ランジ
	カーフレイズ	シングルレッグ・カーフレイズ
	ドンキー・カーフレイズ

家でできる上腕二頭筋の筋トレ
	バーベル・カール	ダンベル・カール
	バックハンド・カール（ダンベルで行う）	ハンマーカール
	コンセントレーション・カール

家でできる上腕三頭筋の筋トレ
	ワンハンド・トライセプス・エクステンション	トライセプス・キックバック
	リバース・プッシュアップ	ナロー・プッシュアップ
	サイドライ・トライセプス・エクステンション	プッシュアップ（腕立て伏せ）

家でできる前腕の筋トレ
	リスト・カール（ダンベルで行う）		リバース・リスト・カール（ダンベルで行う）

家でできる肩の筋トレ
	フロント・レイズ	サイドレイズ
	リア・レイズ	ショルダー・プレス
	アップライト・ローイング	シュラッグ（ダンベルで行う）

家でできる背中の筋トレ（上背）
	ベントオーバー・ローイング（ダンベルで行う）	ワンハンド・ダンベル・ローイング
	プルオーバー

家でできる背中の筋トレ（下背）
	ボディーアーチ		バック・エクステンション

家でできる腹筋の筋トレ
	クランチ	ツイスト・クランチ
	サイド・クランチ	シットアップ
	ツイスト・シットアップ	トランク・カール
	リバース・クランチ	レッグレイズ２
	ヒップ・レイズ	ヒップ・スラスト
	Ｖシット	ニートゥチェスト
	サイドベンド	リバース・トランク・ツイスト
	シザーズ

家でできるお尻の筋トレ
	ヒップ・リフト	バック・キック
	フロント・ランジ	プローン・シングル・レッグレイズ
	ワイドスタンス・スクワット（シャフトなし）	ヒップ・アブダクション

家でできる首の筋トレ
	レスラー・ブリッジ	リバース・レスラー・ブリッジ
	ネック・エクステンション	ネック・フレクション
	サイドネック・フレクション

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