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大胸筋を鍛えるならコレ！
ベンチプレスは正しいフォームでやらないと
ちゃんと効果が出ないぞ。結構難しい！
ベンチプレスで鍛えることが
できる筋肉
○ 三角筋（さんかくきん）
○ 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
◎ 大胸筋（だいきょうきん）
△ 前鋸筋（ぜんきょきん） |
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○ベンチに仰向けになり足の裏全体をしっかり床につける
○レップ中は常に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態をキープする
（バーベルを上げるとき肩が上がらないよう気を付ける→肩を壊す）
○バーベルを握る手幅は肩幅の約1.6倍
○バーベルを下す位置は乳首の上、上げる位置は肩の真上
○息を吐きながらバーベルを上げ、息を吸いながらバーベルを下げる |
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ココがポイント 1 |
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バーベルを下す位置は乳首の上
バーベルを上げる位置は肩の真上
つまり正しいフォームで行うとバーベルの
軌跡は直線ではなく弧を描く |
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ココがポイント 2 |
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足の裏全体をしっかり床につけ
膝がつま先より出ないようにする |
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ココがポイント 3 |
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シャフトを握るとき手首を反らしてしまうと手首を痛めてしまう
正しいシャフトの握り方は親指の付け根の上にシャフトをのせ
人差し指から小指の４本は少し外側に向けて軽くシャフトを握るようにする |
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ミニマッスルメモ |
シャフトを握るグリップの幅は基本肩幅の1.6倍だが、これよりも狭く
握ると（ナローグリップ）、より上腕三頭筋と大胸筋内側の刺激が強くなる。
反対に広く握ると（ワイドグリップ）大胸筋外側をより鍛えることができるんだ |
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