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ダンベル・ベンチプレスで
鍛えることができる筋肉
○ 三角筋（さんかくきん）
○ 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
◎ 大胸筋（だいきょうきん）
△ 前鋸筋（ぜんきょきん） |
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○ベンチシートに仰向けになり足の裏全体をしっかりと床につける
○肩甲骨を内側に寄せて胸を張る（レップ中は常にこの状態を維持）
○ダンベルを上げるとき二つのダンベルが引っ付くまで上げない
（腕を伸ばしたとき、肘を完全に伸ばしきらないようにする）
○下すときはゆっくりと2〜3秒かける
（二つのダンベルを線で結んだ位置が乳首のあたりに下す）
○前腕は床に対して常に垂直を保つ 重要！
○息を吐きながら上げて、吸いながら下す |
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ココがポイント １ |
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膝はつま先よりも前に出ないようにする。
こうすることによって体幹を安定させる
ことができる。 |
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ココがポイント ２ |
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大胸筋への負荷を逃がさないよう
ダンベルの軌跡は弧を描くようにする |
直線的に上げ下げすると
大胸筋への負荷が逃げる |
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ココがポイント ３ |
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前腕は床に対して
常に垂直を保つ |
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ベンチプレスとダンベル・ベンチプレスの違い |
| ベンチプレス |
ダンベル・ベンチプレス |
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両者のトップポジションは明らかに違う。バーベルを扱うベンチプレスは両腕が
開いているのに対してダンベル・ベンチプレスは両腕をかなり近づけることができる。
これはダンベル・ベンチプレスの方が大胸筋をより収縮させていることを
意味している。つまり効果的に大胸筋を鍛えていることになる。 |
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