筋肉大全 TOP

シットアップ

 

シットアップ

   筋肉図鑑    筋トレメニュー一覧    家トレ種目一覧    筋トレ初心者Q&A
   マル秘筋トレ講座    基礎から学ぶ栄養学    筋トレ用語    筋肉コラム
 スポンサードリンク
 
筋トレメニュー一覧シットアップ

  腹筋を鍛える代表種目シットアップ。
まだまだ誤解をしている人が多いけど本当に効果のある腹筋運動は低回数で
お腹の筋肉を刺激することだ。50回100回と回数をこなすより、8〜12回
(10〜20回でもよい)で限界がくるような正しい腹筋運動を身につけてほしい。
 スポンサードリンク
シットアップ
鍛えることができる筋肉


◎ 腹直筋(ふくちょくきん)

○ベンチに横になり、膝を90度くらいに曲げて足首を固定する
 (専用のベンチがなくてもタンスや重しなどで足首を固定すればよい)
○両腕で耳たぶを持ち、上体を丸めるように起こしていく ⇔ 元に戻す
○息を吐きながら上体を起こし、下ろしながら息を吸う


ココがポイント 1
上体を起こすときは肩→背中の順に1つずつ離していく
後頭部ではなく耳たぶをつまむのは上体を起こすとき、
  余計な力が加わらないようにするため
上体を下ろしたとき、頭はベンチにつけない(腹筋の緊張が逃げてしまう)
上体を起こしきったとき、筋収縮を最大にするため息は吐き切る 重要!
上体を起こしきったとき、3〜5秒静止維持すると効果がうんと高くなる重要!



ココがポイント 2
負荷の強さは両腕のポジションで調節できる
     
耳たぶを持つシットアップが大変ならABCから自分の筋力にあった負荷を選ぶようにする。
腕の位置は足から遠いほど負荷が強くなり、足に近いほど負荷は弱くなる。
耳たぶシットアップよりもさらに負荷を強めたいならでデクライン・シットアップをする。
     こんなシットアップはだめ!!

 肩をつけると
 腹直筋の緊張が
 解けてしまう

 お尻を浮かせて反動を
 つけると腹直筋に刺激が
 与えられなし、腰に余計
 な負担がかかってしまう

 足を伸ばすと腰が反り
 やすく腰に負担が
 かかってしまう
 
  ミニマッスルメモ
限界がきたら腕の位置を前方に調整して何とか起き上がろう。
起き上っている状態のとき、腕の位置を後ろに持ってきて負荷を高めるとムチャ効くよ!
         スポンサードリンク
Copyright (C) 筋肉大全 All Rights Reserved
筋肉大全 TOP