プローン・シングルレッグレイズの正しいフォーム～大臀筋を鍛える筋トレ

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お尻の筋肉を鍛える筋トレだ。
引き締まったお尻は服の上からでも
カッコよく見えるよ。しっかり鍛えてだらしない
お尻とはおさらばしよう！

プローン・シングル・レッグレイズで
鍛えることができる筋肉

◎ 大臀筋（だいでんきん）
△ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
△ ハムストリングス

○床にうつ伏せになり、両腕をあごの下で組む
○できるだけ膝を伸ばした状態で片足を高く持ち上げる
○お尻の筋肉を緊張させたままゆっくり床スレスレまで下す
○反動を使って上下させない（お尻の筋肉を使ていないことになる）
○息を吐きながら足を上げ、吸いながら足を下ろす

ココがポイント！

○足は高く上げれば上げるほど負荷が強くなる
○セットが終わるまで運動している足を床につけてはいけない
　（大臀筋にかかっている緊張が逃げてしまう）
○足を上げきったポジションで2～3秒、静止維持するとお尻の筋肉をより効果的に
　鍛えることができる
○負荷が足りない人は他の種目で鍛えるか、足首にウエイトを巻きつけると
　強度が増す(トータルフィットネスのソフトアンクルリストウエイトがオススメ）

一回ずつ左右の足を交互に行うんじゃなくて、片足だけで１セットやりきった後に
もう片方の足を鍛えるようにしよう。アゴの下で両腕を組むのは足を上げたときに
横に張り出した肘でバランスをとるためだよ。

ちなみに足を上げると何故お尻の筋肉が鍛えられるかというと、
足が上に上がるのはお尻の筋肉が収縮（縮む）するからなんだ。
筋肉を鍛える基本は適当な負荷をかけて筋肉を収縮⇔伸展させること。
お尻の筋肉を収縮・伸展させた結果、足が上がったり下がったりしているんだ。

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