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筋トレのRM

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筋トレ用語筋トレのRM

筋トレ本でRMってよく目にするけどいまいち意味がわかりません

 

RMっていうのは最大反復回数のことだ。

例えばベンチプレスで10回上げるのが限界だったら10RMになる。
単に10回繰り返すことではないぞ。
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10回目を上げた時に限界がきて、11回目は絶対に上がらない状態であれば
10RMということなんだ。
5RMだったら5回目に限界がきて、6回目は上がらないということ。


筋力アップを目指すなら最大筋力の90%〜100%以上、4RM〜1RMの設定
最大筋力とは1回で持ち上げることのできる重さ。つまり100sのベンチプレスを
1回上げると限界が来る場合、最大筋力は100sとなる。
例えば最大筋力90%の90sでベンチプレスをやると計算上4回目で限界が来ることになる。
1〜4RMの筋トレは筋肥大よりも筋力アップに有利に働くんだ。


筋肥大を目指すなら最大筋力の70%〜80%、8RM〜12RMの設定
例えばベンチプレスで最大筋力が100sだった場合、8RMに設定するなら
100sの80%、つまり70sの重さで行うと8回目で限界を迎えることができる


説明では分かりづらいので一覧表(RM換算表)を参考にしてほしい
負荷強度(%)  RM(反復可能回数) 効果
 100  1 筋力アップ 
 95  2
 93  3
 90  4
 87  5 筋肥大 
 85  6
 83  7
 80  8
 77  9
 75  10
 70  12〜14
 67  15〜18 筋持久力アップ 
 65  18〜20
 60  20〜25

  データに基づいた換算表だからこれを目安に筋トレに励んでくれ。
勘違いして欲しくないのは例えば4RMだと筋力アップだけして筋肥大はしなという
わけではない。筋力アップに軸があるが筋肥大も少しはする。また10RMだと
筋肥大をすると同時に筋繊維が太くなり筋力アップもする。

筋力アップを目指すか、筋肥大を目指すか、筋持久力アップを目指すか、主たる目的を
どれにするかで設定負荷が変わってくるんだ。

参考
自分の最大筋力(1回のMAX値)を測るはのがむずかしいと言われるが、そんな時は
上記のRM換算表で自分の最大筋力を割り出すことが出来る。
例えばベンチプレスで45s×10RMだとしたら、最大筋力の75%が45sということだから
45s÷0.75=60sとなり、最大筋力は60sとなる。
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