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胸の筋トレその３ー胸の筋肉トレーニングー
（インクライン・ベンチプレス、デクライン・ベンチプレス）

インクライン・ベンチプレス

胸の筋トレ（その２）の続きだぞ。
今回はベンチプレスの応用編、
インクライン・ベンチプレスとデクライン・ベンチプレスだ。
まずはインクライン・ベンチプレスを解説しよう

インクライン・ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋上部（だいきょうきんじょうぶ）
三角筋（さんかくきん）.
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
前鋸筋（ぜんきょきん）

○ベンチの角度を45度に設定する（45度以下の方が大胸筋上部に対する刺激が大きい）
○インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ胸を常に張る
　（肩甲骨を寄せてないと肩を痛めてしまう）
○グリップは肩幅の1.6倍の広さで握り、シャフトの真下で肘を深く曲げる
○シャフトを床と垂直方向に押し上げる
○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
○バーベルの代わりにダンベルを使用しても良い（インクライン・ダンベル・プレス）

	ベンチプレス同様、シャフトを握るグリップには気をつけよう。手首を反らしてしまうと手首を傷めてしまう原因になる。正しいシャフトの握り方は親指の付け根の上にシャフトをのせ人差し指～小指の4本は少し外側に向けて軽くシャフトを握るようにしよう。シャフトの下に手首があることがポイントだ！

ミニマッスルメモ

インクラインベンチの角度が45度よりも大きいと
三角筋が動作に加味されてくる度合いが大きくなるぞ

デクライン・ベンチプレス

お次はデクライン・ベンチプレスだ。
インクライン・ベンチプレスの反対で頭が下に
なるよう傾斜をつけてやる筋トレだ。
インクライン・ベンチプレスは大胸筋の上部だが
デクライン・ベンチプレスは大胸筋の下部が鍛えられるぞ

デクライン・ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋下部（だいきょうきんかぶ）
三角筋（さんかくきん）.
上腕三頭筋じょうわんさんとうきん）
前鋸筋（ぜんきょきん）

○傾斜のあるデクラインベンチに仰向けになり背中とお尻をしっかりベンチにつける
○イラストにはないが両足は床から離してパットなどで固定する
○肩甲骨を寄せ胸を常に張る（肩甲骨を寄せてないと肩を痛めてしまう）
○ダンベルを床と垂直方向に押し上げる
○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
○ダンベルの代わりにバーベルを使用しても良い

ミニマッスルメモ

ダンベルの場合は前腕にひねりを加えると筋肉の収縮が強くなる
バーベルの場合は基本肩幅の1.6倍のグリップ幅だが与える大胸筋への
刺激を変えたいなら狭くしたり広くしたりするといいぞ
あと傾斜角度を変えると刺激を与える部位が少し変わるよ^^

胸の筋トレその４へゴー！

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