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胸の筋トレその４ー胸筋の鍛え方ー
（ダンベル・ベンチプレス、ダンベル・フライ）

ダンベル・ベンチプレス

胸の筋トレ（その３）の続きだ。
今回も大胸筋を鍛える種目を解説していくぞ。
まずはダンベル・ベンチプレスだ。

ダンベル・ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋（だいきょうきん）
三角筋（さんかくきん）.
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
前鋸筋（ぜんきょきん）

○頭、腰はベンチに、足の裏は床にしっかりと付ける
○肩甲骨を寄せ胸を常に張る（肩甲骨を寄せてないと肩を痛めてしまう）
○ダンベルはからだの外側から弧を描くイメージで押し上げる
○腕を伸ばした時、肘を完全に伸ばしきらないようにする
○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
○ダンベルを下ろす時はダンベルの重みを感じながらゆっくり下ろす（弧を描きながら）
○ダンベルを下ろしきった時、前腕の角度は床に対して垂直を保つ

ベンチプレスのバーベルをダンベルに持ち替えたものがダンベル・ベンチプレスだ。
ベンチプレスとの大きな違いはシャフトが一本でつながっていないので、
ダンベルを下ろした時、胸に当たらないためバーベルよりも深く下ろすことができ、
大胸筋をよりフルストレッチ（筋肉を思いっきり伸ばすこと）させることができる点だ。

筋トレでフルストレッチ、フルコントラクション（筋肉を思いっきり縮めること）させることは
非常に重要だ。大きく稼動域をとらないとフルストレッチ、フルコントラクションさせることができず
筋トレする意味が薄れてしまい、筋肥大は望めない。
気合も大事だが１レップ１レップ、丁寧で正しい筋トレをしていこう。

ダンベル・フライ

次はダンベル・フライだ。
稼動域が広くとれる種目なので
フルストレッチできるから大胸筋を集中的に
鍛えることができるぞ！

ダンベル・フライで鍛えられる筋肉

大胸筋（だいきょうきん）
三角筋（さんかくきん）.

○両手にダンベルを持ち、仰向けになる
○腕を上に伸ばして手のひら同士が向かい合わせになるようにする
○肩甲骨を寄せ胸を張る姿勢を常にキープする
○ダンベルを下ろす時は肘を曲げながらダンベルの重みを感じながらゆっくり下ろす
　（弧を描きながら）
○ボトムポジションでの肘の角度は100度～120度程度。
　（前腕が床と垂直になるより、少しだけ外側に広がるくらい）
○ダンベルを上げる時はからだの外側から弧を描くイメージで押し上げる
　 (トップポジションは腕が床と垂直になる手前まで上げるようにする)
○腕を伸ばしたトップポジションでは、肘を完全に伸ばしきらない
○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う


ダンベルを上下させる時に直線軌道になってはいけない	弧を描くようにダンベルを上下させる

ボトムポジションでは肘を開きすぎない	ボトムポジションでの肘の角度は 100度～120度が適正

ダンベル・フライは注意点が多いが上記のことをすべて正しく行って初めて筋肉を
鍛えることができる。正しい知識と正しいフォームで胸のボリュームアップを目指してくれ。

胸の筋トレその５へゴー！

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