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筋肉を大きくすることを筋肥大というが、ガンガン筋トレしても 正しい知識がなければ筋肉を効率よく大きくすることはできない。 無駄な努力をしなくて済むように筋肥大のしくみをポイントを押さえて解説していくよ。 筋肉を肥大させる仕組みはこの３点だ。
○ 8〜12ＲＭ×2〜3セットの筋トレ 例えばベンチプレスなら8回から12回で限界を迎える重量で2〜3セットすれば効果的に 筋肥大させることができる。各セットで必ず力の限界を出さなければ意味がないよ。 （基本は2〜3セットだが筋トレ方法や部位によってセット数は変わってくる） 腕立て伏せや腹筋を100回やっても筋肥大はしない。筋トレは量より質なんだ。 ○ 正しい栄養摂取 筋トレしても筋肉を作る材料が体の中になければ筋肥大しない。 畑の野菜も土の中に栄養があるからこそ大きく育つのと同じで筋肉も大きくなるには 必ず栄養がいる。筋肉を作る栄養はタンパク質だね。だけどタンパク質だけじゃ筋肉は 絶対に大きくならない。（詳しくは基礎から学ぶ栄養学で解説） そして毎日の食事で消費エネルギー＜摂取エネルギーにならなければ 筋肉は大きくならない。もし消費エネルギー＞摂取エネルギーなら筋肉は減ってしまう。 ○ 休養 筋トレで筋繊維を傷つけ回復させる。この繰り返しで筋肉は大きくなる。 回復を待たずに筋トレするとさらに筋繊維を傷つけてしまい筋肉は大きくならない。 筋繊維を完全に回復させるために、筋トレをしない休養日は必ず必要なんだよ。 筋肉痛や筋肉のだるさがなくなれば筋繊維は回復したとみていい。 |
